Как похудеть.

Пока бесконечные диетпитания, дополнения, и планы замены еды требуются для того чтобы обеспечить быструю потерю веса, но все они имеют большинство недостатков которые имею научное доказательство. Но есть, некоторые стратегии, подкреплённые наукой, которые оказывают влияние на управление весом. Эти стратегии включают в себя упражнения, отслеживание потребление калорий, периодическое голодание, и сокращение количества углеводов в рационе. В данной статье мы рассмотрим девять эффективных методов снижения веса.

Наукоемкие способы похудения

Методы потери веса, которые поддерживает научное исследование, включают следующее:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — картина еды которая включает регулярное недолгосрочное голодание и приём еды в пределах более короткого периода времени во время дня. Несколько исследований показали, что краткосрочное периодическое голодание, которое длится до 24 недель, приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующее:

Альтернативный день голодания (АПД): быстро и нормально питаться каждый день в непостные дни. Модифицированная версия включает в себя употребление только 25-30 процентов энергии тела которые должны приходиться на разгрузочные дни.

5:2 диеты: быстро, на 2 из каждых 7 дней. На разгрузочные дни съесть 500-600 калорий.

Способ 16/8 : быстро в течение 16 часов и есть только в 8-часовое окно. Для большинства людей, 8-часовое окно будет всё время около полудня до 8 часов, исследование по этому методу показало, что употребление в течение ограниченного периода в результате участники потребляли меньше калорий и потеряли вес.

Лучше придерживаться шаблона  здорового питания на непостные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всём, что он ест и пьет каждый день. Наиболее эффективным способом сделать это является регистрация каждого элемента, который они потребляют, либо в журнале или онлайн дневнике продуктов питания.

Исследователи подсчитали, что в 2017 году будет 3,7 млрд. приложений для здоровья загруженных до конца года. Из них, приложения для питания, физической активности и потери веса были одними из самых популярных. Это не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресс потери веса могут быть эффективным способом управления весом.

В одном исследовании обнаружили, что постоянное отслеживание физической активности помогает эффективно с потерей веса. Между тем, обзор исследований обнаружили положительную корреляцию между потерей веса и частотой мониторинга пищи и физических упражнений. Даже устройство настолько простое, как шагомер может быть полезным инструментом для потери веса.

3. Есть с умом

Внимательное питание — это практика, когда люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям наслаждаться их пищей и поддерживать здоровый вес. Так как большинство людей ведут насыщенную жизнь, они часто склонны быстро есть в спешке, в машине, работая за столом и когда смотрят телевизор. В результате, много людей едва осведомлены о еде которую они едят.

Методы для того что бы помнить о еде включают в себя:

  • Садиться, чтобы поесть, желательно за столом: обратите внимание на питание и наслаждайтесь едой.
  • Избегайте отвлекающих факторов во время еды: не включайте телевизор, или ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно: потребуется время, чтобы жевать и смаковать еду. Этот метод помогает с потерей веса, так как он даёт мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы, что он полный, что может помочь предотвратить переедание.
  • Выбор продуктов питания: выбирайте продукты, которые полны питательных веществ и те, которые будут удовлетворять Вас в течение нескольких часов, а не минут.

4. Употребление белка на завтрак

Протеин может отрегулировать инкрети аппетита для того чтобы помочь людям чувствовать себя полными. Это в основном из-за снижения гормона голода грелина и увеличение сытости гормонов пептида YY, ГПП-1 и холецистокинина. Исследования на молодых людях также показали, что гормональные эффекты от еды с высоким содержанием белка на завтрак могут длиться несколько часов.

Хороший выбор еды с высоким содержанием белка в меню на завтрак входят яйца, овёс, орехи и семена масла, каша с киноа, сардины и семена чиа в пудинге.

5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Это может помочь поменять закуски с высоким содержанием сахара на фрукты и орехи.

Западная диета становится все более высокой с содержанием сахара, и это имеет определенные связи с ожирением, даже когда сахар есть в напитках, а не в еде.

Рафинированные углеводы — это хорошо обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и паста.

Эти продукты быстро перевариваются, и они быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы поступает в кровь и провоцирует гормон инсулина, который способствует отложению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

Там, где это возможно, люди должны обменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Свопы хорошего питания включают в себя:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых вариантов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и вода, наполненная фруктами, а не газированные напитки с высоким содержанием сахара
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Есть много клетчатки

Пищевая клетчатка описывает растительные углеводы, которые невозможно переваривать в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. В том числе много клетчатки в рационе может увеличить чувство полноты, что потенциально приводит к потере веса.

Богатые клетчаткой продукты включают:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновая паста, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь.
  • фрукты и овощи
  • горох, бобы и бобовые
  • орехи и семена

7. Балансировка бактерий в кишечнике

Одной из новых областей исследований является сосредоточение внимания на роли бактерий в кишечнике по управлению весом.

  • В кишечнике человека имеется огромное количество и разнообразие микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
  • Каждый индивидуал имеет различное разнообразие и количество бактерий в его кишке. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек заготавливает из пищи, что приводит к отложение жира и увеличение веса. Некоторые продукты питания могут увеличить количество хороших бактерий в кишечнике, в том числе:
  • Большое разнообразие растений: увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведёт к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразному набору бактерий в кишечнике. Люди должны стремиться к тому, чтобы овощи и другие растительные продукты питания составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты: они улучшают функции полезных бактерий, при этом подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить хорошие бактерии. Исследователи изучили кимчи, и результаты исследования показывают, что оно имеет влияния анти — тучности. Аналогичным образом, исследования показали, что кефир может способствовать потере веса у полных женщин.
  • Пребиотики: они стимулируют рост и активность некоторых хороших бактерий которые помогают контролировать вес. Пребиотические волокна есть во многих фруктах и овощах, в особенности корень цикория, артишок, лук, чеснок, спаржа, лук-порей, и авокадо. Они также есть в зёрнах, таких как овёс и ячмень.

8. Хорошо выспаться

Многочисленные исследования показали, что получая меньше, чем 5-6 часов сна в сутки связано с увеличением частоты ожирения. Этому есть несколько причин. Исследования показывают, что недостаточный или плохого качества сон замедляет процесс, при котором организм преобразует калории в энергию, которая называется метаболизмом. Когда метаболизм более менее эффективный, тело может хранить неиспользованную энергию как жир. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также увеличат количество жира в организме.

Если кто-то долго спит, то это также влияет на регуляцию аппетита контролирующих гормонов лептина и грелина. Лептин посылает сигналы полноты в мозг.

9. Управление уровнем стресса

Активный отдых поможет снять стресс. Стресс провоцирует высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые изначально уменьшают аппетит как часть борьбы тела с ожирением.

Но, когда люди находятся под постоянным стрессом, уровень кортизола может оставаться в крови дольше, что позволит увеличить их аппетит и потенциально привести к большому количеству еды.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения питательных запасов организма из предпочтительного источника топлива, которым является углевод.

Инсулин после этого транспортирует сахар из углеводов в кровь и далее к мышцам и мозгу. Если индивидуал не использует этот сахар, то тело будет хранить его как жировые отложения.

Исследователи нашли, что внедрение 8-недельной программы стресс-менеджмента, привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) и снизило ожирение у детей и подростков.

Некоторые методы управления стрессом включают в себя:

  • Йога: медитация или тай-чи.
  • техники дыхания и релаксации
  • проводить больше времени на природе, например, гулять пешком или заниматься садоводством

10. Готовая еда

Важно помнить, что нет никаких быстрых решений, когда дело доходит до потери веса. Самый лучший путь достигнуть и поддержать здоровый вес — включить в свой рацион питательное и сбалансированное диетпитание. Это должно включать в себя 10 порций фруктов и овощей, белка хорошего качества и цельного зерна. Также полезно осуществлять это по крайней мере 30 минут каждый день.

2 комментария

  1. Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

  2. Что вы за люди такие, как мне похудеть без диеты, если без диеты я только набираю?? Только на турбослиме белковая диета сбрасываю, а самой не получается, я уже в отчаянии!((

Оставьте комметарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как потерять один камень за месяц?

Один камень эквивалентен 14 фунтам. Для того, чтобы потерять этот вид веса за один месяц, вам придётся терять в среднем 3 ½ фунтов каждую неделю. Многие эксперты считают, что потерять более двух фунтов в неделю очень трудно и даже может сделать вас больными. Тем не менее, это можно сделать безопасно, ...